Una de las pocas cosas buenas que nos dejó el confinamiento fue recuperar el gusto por el paseo. Convertida en la única actividad física al aire libre permitida durante las primeras fases de la pandemia, caminar fue un bálsamo para los músculos, las articulaciones y también para la mente.
"Antes, muchas personas se excusaban con el manido recurso de la falta de tiempo para intentar justificar su sedentarismo. No eran capaces de valorar en su justa medida la incidencia de la falta de ejercicio en la salud hasta que, con la declaración del estado de alarma, experimentaron en primera persona las consecuencias de estar mucho tiempo inactivas. Por eso, en cuanto tuvieron la ocasión, salir a andar pasó a ser una cita ineludible (y deseada) que incorporaron como un hábito diario más", explica Vanesa García Molina, graduada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.
La duda es: caminar ¿nos basta?
Seguro que lo has oído alguna vez: tienes que andar 10.000 pasos al día para mantenerte en forma. Esta famosa meta equivale a unos 7,5 kilómetros, lo que nos llevaría casi dos horas al día, un objetivo difícil de alcanzar para la mayoría de la población. Pero, ¿es este objetivo real? ¿está avalado por la ciencia? Pues parece ser que no, o al menos eso piensan los expertos de la Universidad de Harvard.
¿De dónde viene el mito de los 10.000 pasos?
El mito de los 10.000 pasos al día comenzó en la década de 1960 en Japón, formando parte de la campaña de marketing de un podómetro llamado Manpo-Kei (medidor de 10.000 pasos en japonés). Este dispositivo, que se convirtió en un gran éxito de ventas, tenía como meta contabilizar 10.000 pasos y se estableció este número en concreto, sin relación científica, porque el kanji (sinogramas utilizados en la escritura del idioma japonés) de 10.000 simula un señor andando (万). Por este motivo, la sociedad entendió que 10.000 pasos eran los óptimos para mantenerse en forma, pero en realidad era un número escogido de manera aleatoria porque el dibujo quedaba bien en el cartel promocional.
Pero este mito se extendió al mundo entero, quedándose esa cantidad como la meta que recogen relojes inteligentes, pulseras y apps de deporte a lo largo de todo el planeta.
¿Cuántos pasos son necesarios en realidad para un ejercicio de calidad?
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Una investigación dirigida por especialistas del Brigham and Women’s Hospital, afiliado a la Universidad de Harvard, buscó dar una respuesta a esta duda que planea sobre nuestras cabezas: ¿cuántos pasos son necesarios para mantenerte en forma? Así, realizaron un estudio examinando los resultados durante un promedio de más de cuatro años en mujeres mayores en el Women’s Health Study que habían medido sus pasos durante una semana completa. El objetivo de esta investigación era encontrar la asociación entre el volumen y la intensidad de los pasos con la mortalidad de mujeres mayores. |
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Los resultados concluyeron que con tan solo 4.400 pasos al día se reduce significativamente el riesgo de muerte en comparación con dar 2.700 pasos al día. El riesgo de muerte continuó disminuyendo cuantos más pasos dabas, pero se estabilizó en alrededor de 7.500 pasos por día, 25% menos que el objetivo predeterminado en muchos dispositivos portátiles.
Los resultados del equipo se presentaron en la Reunión Anual del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva y se publicaron en JAMA Internal Medicine. “Aunque no está claro si se verían resultados similares en los hombres, es un ejemplo de cómo moverse un poco más a diario puede mejorar la salud” analizó la fisióloga Lindsay Bottoms, de la Universidad de Hertfordshire.
Otro estudio publicado por Lancet revela que las personas mayores de 60 años deberían andar cerca de 7.000 pasos y las menores de esa edad unos 8.000 pasos. Andando alrededor de estas cifras, según el estudio, se reduce hasta en un 50% el riesgo de mortalidad. Aunque esta falta de evidencia científica concreta es la razón por la que la OMS se centra más en el tiempo y la calidad del ejercicio realizado.
Así, la Organización Mundial de la Salud (OMS) en sus recomendaciones se indica entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada o entre 75 y 150 de ejercicio intenso.
Beneficios de andar a diario
Sea como sea, caminar tiene muchos beneficios para todo el cuerpo. Estos son los principales de andar como una forma de hacer deporte:
1. Es un ejercicio cardiovascular
Aunque no sea tan intenso como otros ejercicios, caminar constituye una forma de ejercicio de bajo impacto que ayuda a mejorar la salud cardiovascular.
Si vas aumentando la intensidad y el tiempo dedicado a andar, el trabajo cardiovascular será mayor. Incluso puedes alternar periodos de caminata rápida con caminata más lenta (intervalos), lo que puede ayudarte a quemar más calorías que una caminata regular.
2. Fortalece la musculatura del tren inferior
Andar hace trabajar distintos grupos musculares del tren inferior: los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas y los tobillos. La intensidad del ejercicio aumenta si caminas cuesta arriba o aumentas la inclinación durante tu entrenamiento en la cinta.
Pero no sólo se activan los músculos de las piernas, sino que también se ponen en funcionamiento los de la espalda ya que son los encargados de soportar el peso del torso y estabilizar la pelvis para mantener una posición erguida.
3. Favorece a la relajación y a la reducción del estrés
Después de un largo día de trabajo, la mejor alternativa para reducir el estrés es practicar una actividad física.
Caminar es una forma natural de aliviar el estrés y afecta positivamente a un grupo de glándulas productoras de hormonas llamado eje hipotálamo-hipófiso-suprarrenal (HPA, por sus siglas en inglés). El eje HPA es responsable de la respuesta del cuerpo al estrés y regula procesos como la digestión, el sistema inmunitario y las emociones.
Así, caminar mejora el estado de ánimo. "Se reducen los pensamientos negativos, el enojo y el cansancio. Al mismo tiempo, nos relaja, nos ayuda a despejar la mente y reducir el estrés", explican.
Además de este potente efecto para la salud, esta rutina contribuye a una mejor higiene del sueño. Al ser un ejercicio de intensidad moderada, caminar conduce a "una relajación general que se traduce en dormir mejor: nos ayuda a conciliar el sueño más rápido, aumentar el tiempo de las fases más profundas del descanso y disminuir el número de despertares durante la noche, sobre todo, si caminas cada día al aire libre a primera hora de la mañana".
3. Fortalece el sistema inmune
Las personas que caminan 20 minutos al día al menos cinco días a la semana, están un 43% menos días enfermas que las que solo hacen ejercicio una vez por semana o que no hacen nada. Ser constante y hacer ejercicio con moderación permite al cuerpo recuperarse de enfermedades y crear inmunidad más rápido que forzando el cuerpo a hacer entrenamientos exigentes.
4. Produce efectos favorables sobre el colesterol y Puede ayudar a prevenir la aparición de diabetes
El caminar de forma regular puede ayudar a reducir el nivel de azúcar en sangre y a reducir el colesterol LDL, al ayudarte a bajar peso y reducir tu estrés.
5. Es bueno para el corazón
Los problemas cardíacos son la principal causa de muerte entre las personas adultas de todo el mundo, y sabemos que una dieta equilibrada y realizar deporte de manera regular mejoran la salud del corazón. Según los expertos, quienes caminan a un ritmo más rápido tienen un 34% menos de probabilidades de cardiopatías.
6. Aumenta los niveles de Vitamina D
Caminar a la luz del día, incrementa los niveles de vitamina D del cuerpo – un nutriente difícil de obtener a partir de los alimentos, pero que se puede sintetizar a través de la exposición a la luz solar.
La vitamina D juega un papel muy importante en muchos aspectos, desde la salud de los huesos hasta la salud del sistema inmunitario.
Si bien es cierto que protegerse de los rayos solares es importante, los expertos coinciden en que exponer la piel al sol, con frecuencia pero sin que se queme, ayudará a producir suficiente vitamina D.
7. Aumenta tu energía
Salir a caminar cuando estás cansado puede ser un impulso más eficaz que tomar una taza de café.
Caminar aumenta el flujo de oxígeno en el cuerpo. También puede aumentar los niveles de cortisol, epinefrina y norepinefrina. Estas son las hormonas que ayudan a elevar los niveles de energía.
8. Caminar es bueno para tu cerebro
La función cognitiva se ve mejorada con una caminata diaria.
Se reducen el riesgo de complicaciones en los vasos cerebrales, reduciendo las probabilidades de demencia senil entre otras enfermedades.
En general, mejora la concentración y reduce la posibilidad de tener problemas de memoria en el futuro.
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